Preparando el organismo para la actividad física: el valor de la entrada en calor

Por Karina Parada, Directora de Deva's. www.devas.com

La entrada en calor o calentamiento es un conjunto de ejercicios generales y específicos que se realizan antes de un entrenamiento o de una competencia con el fin de lograr una prestación máxima de las capacidades físicas, psíquicas y técnicas de un deportista. Esto puede ser ayudado a través de cremas o ungüentos existentes en el mercado especialmente indicados para la actividad fìsica, que facilitan mediante su aplicaciòn, la entrada en calor.

Con esta práctica se logra mejorar el rendimiento mediante el calentamiento de los músculos y articulaciones, ya que dicho calentamiento permite una mayor velocidad de contracción y relajación. De esta manera se evitan contracturas o lesiones musculares o articulares. También se evitan ciertos problemas cardíacos como arritmias o taquicardias, por no mediar una adecuada adaptación gradual a la actividad física.


Si un músculo que permanecía inactivo es estimulado repentinamente, las primeras contracciones son por lo general pequeñas e irregulares y la relajación resulta incompleta. Pero poco a poco las contracciones se tornan más fuertes y la relajación es completa. Este cambio se debe al calentamiento del propio músculo, que comprende la elevación de la temperatura local y la acumulación de productos del metabolismo. En el organismo estos factores aumentan el flujo sanguíneo de los músculos por dilatación de los vasos sanguíneos y en consecuencia provocan una mejor provisión de oxígeno.


El músculo se enfría en 15 minutos, por lo tanto no se debe dejar pasar más de ese tiempo entre la entrada en calor y la actividad.
El objetivo del calentamiento no está centrado en la búsqueda de fuerza, resistencia ni velocidad, sino en una de las cualidades de la movilidad que es el estiramiento (capacidad de un músculo de ceder ante la contracción de su antagonista, alejando sus puntos de
inserción) y la preparación para entrenar las capacidades antes mencionadas. Por esta razón, la entrada en calor debe ser de menor intensidad que la/s capacidad/es que buscamos entrenar. Debe ser una breve y ligera introducción de los movimientos corporales generales y/ o específicos.

Para entender mejor la necesidad de una entrada en calor, podemos decir que la sangre es la que lleva entre otras sustancias al oxígeno y nutrientes que son necesarios para que el músculo produzca energía.
Si la entrada en calor no se produce en forma lenta y gradual, los músculos realizaran las contracciones con una deficiencia de oxígeno, haciendo la actividad anaeróbica, la cual podrá mantenerse desde unos pocos segundos a un par de minutos. La entrada en calor permite que la frecuencia cardiaca suba de manera escalonada, que la temperatura de los músculos se eleve (y por lo tanto disminuyan su viscosidad los rozamientos internos), y que las articulaciones se lubriquen, permitiendo esto último realizar movimientos más amplios y prevenir el daño articular. .

Características del calentamiento
Debe comprometer la participación de todo el organismo.
Debe ser progresivo en intensidad y debe estar en relación con la capacidad, experiencia o grado de entrenamiento del deportista.
La dosificación del calentamiento es individual.
El calentamiento debe ser adaptado en función de cada especialidad y los aspectos de requerimientos físicos que ésta plantea.
Debe ser un breve y ligero ensayo de los movimientos corporales, a nivel general y específico, y en ese orden. Con estos movimientos el objetivo no está centrado en la búsqueda de fuerza, resistencia ni velocidad, sino en una de las cualidades de la movilidad, que es la elongación (es la capacidad de un músculo de ceder ante la contracción de su antagonista, alejando sus puntos de inserción).
Se efectúa antes de la preparación física, de un entrenamiento o de la competición.


Beneficios de la práctica

El organismo funciona de manera óptima cuando la temperatura corporal sube a 38º o 38,5º sin tratarse de un estado febril. Esta elevación de la temperatura activa diferentes enzimas (son termo activas o sea que funcionan cuando el cuerpo eleva la temperatura interna) que optimizan el rendimiento.

- La coordinación de movimientos, la fuerza, flexibilidad, la velocidad o la resistencia son mayores cuando se realiza una buena entrada en calor, a la vez que disminuye la posibilidad de lesiones.

- El sistema nervioso funciona a mayor velocidad, por lo que las órdenes del cerebro llegan a los músculos más rápido.

- El líquido sinovial de las articulaciones se hace más viscoso y ayuda en las flexiones o extensiones articulares.

- Hay una mayor ventilación pulmonar que permite llegar al segundo aliento (cambio de aire) antes de la actividad principal.

- Aumenta la secreción de hormonas que favorecen la realización de actividad física como por ejemplo la testosterona.

- Regula el ritmo cardiaco.

- Predispone psicológicamente para el esfuerzo, el sacrificio y la realización de la actividad física de la mejor forma.



Sus diferentes fases

La primera fase es la de la elongación. De esta manera se busca estirar los músculos, preparándolos para los distintos estiramientos y acortamientos que se producen en la actividad física, entrenamiento o deporte. Esta fase debe ser de intensidad moderada y dura aproximadamente de 5 a 10 minutos

La segunda fase consiste en elevar la temperatura de los músculos y las articulaciones. Se realizan trotes más suaves, intercalados con movimientos articulares (por ejemplo: trotes de frente, hacia atrás, de costado, moviendo los brazos, llevando los talones a la cola, etc., dependiendo de la actividad a realizar). Esta fase puede durar de de 7 a 10 minutos que es el tiempo que tardan las células en recibir la cantidad de oxígeno necesaria para llevar adelante una actividad. Puede suceder que en principio la persona sienta un leve ahogo y es normal, pero si éste persiste, debe bajarse la intensidad de la práctica porque se corre el riesgo de no llegar a la actividad principal en condiciones óptimas.

La tercera fase es mas específica. Puede trabajarse con los implementos propios de la actividad o deporte para el cual nos preparamos (pelotas, palos de hockey y bocha, peloteo en tenis, etc.) o ir subiendo la intensidad según la capacidad física que se va a realizar (velocidad, saltos, fuerza máxima, fuerza resistencia, etc.). En este momento el organismo está preparado para la máxima concentración de sus posibilidades potenciales. Son distintas de acuerdo a la disciplina deportiva que se practique Esta fase puede durar de 10 a 15 minutos aproximadamente. Para terminar, siempre un buen producto en base a enegro o árnica puede resultar beneficioso para relajar los músculos, evitar distensiones y suavizar dolores post-actividad.